موقعى که توپى را به روى سطح ثابت بزنیم جزئى فشرده مىشود و چون اکثر اجسام تمایل دارند شکل اصلى خود را حفظ کنند بعد از فشردگى مجدداً به شکل اولیهٔ خود بر مىگردد.
توپ پس از اصابت به زمین از آن جدا شده، و از زمین بلند مىشود.
وقتى دو جسم در حال حرکت هستند و یکى بر دیگرى ضربه وارد مىکند همین حالت اتفاق مىافتد مانند دست آبشارزن و توپ در والیبال و یا زدن توپ تنیس با راکت.
خاصیتى را که موجب مىشود تا اجسام پس از برخورد کردن و تغییر شکل جزئى دادن دوباره به شکل و هیئت اولیهٔ خود برگردند خاصیت انعطافپذیرى اجسام گویند.
این خاصیت در اکثر اجسام و یا اشیائى که در ورزش بهکار مىروند وجود دارد.
رشد انعطافپذیرى
انعطافپذیری، یعنى توانایى حرکت مفاصل در دامنهٔ کامل حرکت، که براى اجراء بیشینه مفید است، در حالى که انعطافپذیرى محدود شده، یکى از عوامل آسیب دیدن در ورزش است.
با وجود این ورزشکاران جوان در پارهاى از اوقات این جنبهٔ مهم را نادیده مىگیرند.
بنابراین به قیمت آسیبپذیری، تأکید خود را در قدرت و استقامت قرار مىدهند.
افرادى مانند ژیمناستها یا بالرینها که مدت زیادى است اهمیت انعطافپذیرى را در فعالیتهاى خود درک کردهاند، از این قاعدهٔ کلى مستثناء هستند.
یکى از دلایل بىتوجهى ورزشکاران جوان نسبت به انعطافپذیری، فرضیه آنها است؛ یعنى آنها تصور مىکنند بدن ورزشکاران جوان بهطور طبیعى نرم است و نیازى به تمرینىهاى نرمشى و انعطافپذیرى ندارد افزون بر این، مردم معمولاً عدم انعطافپذیرى را مربوط به سالخوردگان مىدانند؛ یعنى آنهایى که محدودیتهاى حرکتى آنها به وضوح آشکار است.
رشد انعطافپذیرى(۲)
تغییرات رشدى در زمینهٔ انعطافپذیرى
بعضى از پژوهشگران به افزایش انعطافپذیرى در کودکان اشاره داشتهاند.
اما متأسفانه اکثر تحقیقات به نوعى کاهش در میزان انعطافپذیرى را نشان مىدهند.
کلارک در سال ۱۹۷۵ اطلاعات موجود در این زمینه را مرور و چنین نتیجهگیرى کرد که پسران بعد از سن ۱۰ سالگى و دختران پس از سن ۱۲ سالگى انعطافپذیرى خود را از دست مىدهند، براى مثال هوپریچ و سیگرست (۱۹۵۰) ۱۲ شاخص از انعطافپذیرى را روى ۳۰۰ نفر از دختران سنین ۶، ۹، ۱۲، ۱۵ و ۱۸ سال اجراء کردند.
اکثر این شاخصها در بین سنین ۶، ۹ و ۱۲ سال پیشرفت داشت، لیکن در بین گروههاى سنى بزرگتر به نوعى کاهش نشان داد (جدول زیر).
کرانبول و مارتین (۱۹۷۷) چنین نتیجهٔ گرفتند که انعطافپذیرى در دختران و پسران در فاصلهٔ سنین ۱۰ و ۱۴ سالگى کاهش مىیابد، در صورتى که میلن و سیفلد (۱۹۷۶) اظهار داشتند که کودکان کلاس دوم دبستان در مقایسه با کودکان دورهٔ آمادگى و کودکستانى انعطافپذیرى کمترى داشتند.
میانگین دامنه و انحراف معیار اندازهگیرى انعطافپذیرى دختران
از آزمون انعطافپذیرى نشستن و به جلو خم شدن در چندین تحقیق وسیع مربوط به کودکان و نوجوانان استفاده شده است.
در پروژهٔ اخیرِ بررسى آمادگى جسمى کودکان و جوانان براى کودکان ۶ تا ۹ ساله که در دورهٔ کودکى در مهارت نشستن و به جلو خم شدن اجراء ثابتى داشتهاند ضوابطى تهیه شده است.
در یک تحقیق مقطعى در مورد دختران ۶ تا ۱۸ سالهٔ فنلاندی، درصد نمرات استقامت انها تا سن ۱۲ سالگى ثابت بین سنین ۶ تا ۱۲ سالگى کاهش یافت و در اوسط دورهٔ نوجوانى تا اندازهاى پیشرفت کرد و سپس در سنین ۱۷ و ۱۸ سالگى کاهش یافت (تصویر زیر).
دامنهٔ تغییرات انعطافپذیرى در آزمون انجام شده در بین گروههاى سنى بالاتر افزایش یافت .(سیمونز و همکاران، ۱۹۹۰ )
تغییرات آزمون نشستن و به جلو خم شدن در طى سنین مختلف.
دختران فنلاندى در رتبههاى درصدى بالا در دوران کودکى انعطافپذیرى خود را حفظ کردند و سپس در دورهٔ نوجوانى پیشرفت داشتند.
دختران در رتبهٔ درصدهاى پائین از نظر انعطافپذیرى افت داشتند و تنها در اواسط دورهٔ نوجوانى کمى پیشرفت کردند.
نمرات متوسط دختران آمریکائى و هلندى با خطوط شکسته و مشخص روى نمودار منعکس شده است .
پسران بلژیکى که در تحقیقات بلند مدت آزمایش شدند انعطافپذیرى خود را از سن ۱۲ تا ۱۸ سالگى ارتقاء بخشیدند.
این مقدار در حدود یک سانتىمتر در هر سال بود.
شاید دلیل آن تقویت عضلات دیوارهٔ شکم آنها بوده است (بونن و همکاران، ۱۹۸۸).
بهطور کلى کودکان انعطافپذیرى (نشستن و به جلو خم شدن) خود را حفظ مىکنند، در حالى که نوجوانان مىتوانند در حین رشد به نتایج بهترى دست یابند.
در برخى از کودکان و نوجوانان انعطافپذیرى کاهش مىیابد، یا آنان بسیار کم در این مورد پیشرفت مىکنند، شاید دلیل آن عدم تمرین و فعالیت ورزشى باشد.
برخى از پژوهشگران به آزمون انعطافپذیرى بهعنوان بازتابى از اندازههاى بدن نگاه مىکنند تا یک آزمون خالص انعطافپذیری؛ زیرا انعطافپذیرى را به نسبت محل قرار گرفتن پا اندازهگیرى مىکنند.
تعداد کمى از افراد با پاهاى بلند و غیرمعمولى و با دست و بازوى کوتاه در وضعیت منفى قرار دارند.
شکل تغییر یافتهٔ این آزمون این است که انعطافپذیرى به نسبت محل قرار گرفتن سرپنجههاى شخص وقتىکه بهطور مستقیم نشسته است اندازهگیرى شود (هوگر و همکاران، ۱۹۹۰).
دختران در مجموع نسبت به پسران در مفصلهاى خود انعطافپذیرى بیشترى دارند (بونن و همکاران، ۱۹۸۸؛ دینوکسی، ۱۹۷۶؛ فیلیپس و همکاران، ۱۹۵۵؛ سیمونز و همکاران، ۱۹۹۰).
این مطلب شاید ناشى از آن باشد که تمرینهاى کششى بهطور اجتماعى بیشتر براى دختران قابل قبول و پذیرفته مىشود تا تمرینهاى شدید قدرتى و بهنظر مىرسد تعداد بیشترى از دختران در مقایسه با پسران در ورزشهائى مثل ژیمناستیک یا باله شرکت مىکنند.
در این فعالیتها بیشتر بر انعطافپذیرى تأکید مىشود.
البته مشارکت در برنامههاى تمرینى با تأکید بر انعطافپذیرى بهمراتب بهتر از جنسیت مىتواند در پیشبینى انعطافپذیرى مؤثر باشد.
چون استخوانها از نظر طولى رشد مىکنند و سپس عضلات را تحریک مىکنند تا در طول نمو کنند، احتمال دارد که کاهش انعطافپذیرى در طى سالهاى رشد بهطور موقت رخ دهد، بهویژه در اوایل دورهٔ نوجوانى (میشلی، ۱۹۸۴).
روشن نیست که عقبماندگى رشد عضلانى به میزان قابل توجهى باعث کاهش در زمینهٔ انعطافپذیرى باشد.
بنابراین پژوهشگران بهطور مستند گزارشهائى از کاهش یا افزایش انعطافپذیرى در طول سنین رشد تهیه کردهاند.
بعضى از این تغییرات ممکن است خاصّ یک مفصل یا مفاصل مختلف باشد، اما بهطور کلى چنین آشکار است که اگر افراد تمرین نکنند نخواهند توانست انعطافپذیرى خود را حفظ کنند یا آن را افزایش دهند.
انعطافپذیرى در بین سنین دورهٔ نوجوانى و جوانى بیشتر متغیر است؛ زیرا بعضى از نوجوانان مرتب تمرین مىکنند و برخى دیگر برنامههاى ورزشى را ترک کرده، فعالیت جسمى را متوقف مىکنند.
انعطافپذیرى در سالخوردگان متأسفانه، کاهش انعطافپذیر تنها به دورهٔ نوجوانى و جوانى محدود نمىشود.
بون و آزن (۱۹۷۹) ۲۸ نوع مختلف از اندازهگیرى انعطافپذیرى را در مورد ۱۰۹ نفر، از ۱۸ ماهه تا ۵۴ ساله انجام دادند و کاهش یکنواختى از انعطافپذیرى را در هر دوره بهدست آوردند؛ براى مثال دامنهٔ چرخش لگن در سنین اولیه به میزان ۱۵ تا ۲۰ درجه کم شد.
این مقدار کاهش در هر ده سال پس از آن به میزان ۵ درجه رسید.
بیشترین مقدار از دست رفته در حرکاتى اتفاق افتاد که فرد بهطور عادت روزانه آنها را انجام نمىداد.
مقایسه بزرگسالان بالاتر از ۵۵ سال با افراد جوانتر ثمرهاى جز کاهش انعطافپذیرى در بعضى از موارد به بار نیاورد، اما این کاهش شامل همهٔ مفصلها نبود ( اینکوف و همکاران، ۱۹۸۷؛ جرماین و بلر، ۱۹۸۳؛ موری، ۱۹۸۵؛ اسپیک و همکاران، ۱۹۸۶؛ اسمیت و واکر، ۱۹۸۳؛ واکر و همکاران، ۱۹۸۴).
الکساندر، رِدى و میلى (۱۹۸۵) اظهار داشتند که کاهش در مقدار انعطافپذیرى بعد از سن ۴۹ سالگى چشمگیرتر از دورههاى قبل از آن است.
بدون شک یکى از عوامل کاهش انعطافپذیرى محدودیت دامنهٔ حرکت کارهاى روزمره است.
افرادى که در ورزش شرکت ندارند یا اینکه تمرینهاى انعطافپذیرى را بهطور منظم انجام نمىدهند بهندرت مىتوانند مفصل خود را در دامنهٔ کامل حرکت دهند.
حتى کسانى که در ورزش شرکت مىکنند ممکن است مفصل خود را در دامنهٔ کامل حرکت ندهند یا ممکن است بعضى از مفصلها را تمرین دهند، نه تمام آنها را.
تمرین انعطافپذیرى متخصصان رشد عموماً این مسأله را قبول دارند که کاهش انعطافپذیرى یکى از مشخصات پیرى است.
تغییرات در ساختار غضروفهاى استخوانی، رباطها و تاندونهاى مربوط به مفصلها همراه با سالخوردگى اتفاق مىافتد.
اما شواهدى حاکى از آنکه این تغییرات علت کاهش انعطافپذیرى باشند وجود ندارد (آدریان، ۱۹۸۱).
در حقیقت، اکثر تحققات انجام شده در این زمینه، کاهش انعطافپذیرى در سالخوردگان را وابسته به بیمارىهاى انحطاطى و تخریبى بافتها مىدانند.
بیمارى آرتروز و پوکى استخوانها هم باعث کاهش انعطافپذیرى مىشود و هم موجب کاهش استوارى مفاصل.
پژوهشگران عموماً موافق این نظر هستند که تمرینهاى انعطافپذیرى مىتوانند دامنهٔ حرکت را در مفصلهاى افراد جوان زیادتر کنند.
مونز (۱۹۸۱)بهطور تجربى ثابت کرد که سالخوردگان نیز مىتوانند با تمرین دامنهٔ حرکت مفصلهاى خود را افزایش دهند.
او دو گروه از سالمندان را که سن آنها ۶۵ تا ۸۸ سال بود تشکیل داد.
یکى از گروهها بهعنوان گروه گواه بود و گروه دیگر در یک برنامهٔ یکساعته تمرین انعطافپذیرى و حرکات موزون به مدت ۱۲ هفته و هر هفته سه مرتبه شرکت کردند.
گروه تمرین کرده بهطور چشمگیر در مقایسه با گروه گواه در تماس شش آزمون انعطافپذیرى پیشرفت داشتند.
جرماین و بلر (۱۹۸۳) نیز ثابت کردند بزرگسالان ۲۰ تا ۶۰ سالهاى که در برنامهٔ تمرین حرکات کششى براى ناحیهٔ شانهها شرکت داشتند، انعطافپذیرى خم کردن مفصل شانهٔ خود را بهبود بخشیدند.
راب، اگر، مک آدام و اسمیت (۱۹۸۸)نتیجه گرفتند که زنان بالاى ۵۳ سال، بعد از انجام یک برنامهٔ کششى فعال و غیرفعال توانستند انعطافپذیرى مفصلهاى مختلف خود را بالا برند.
در دورهٔ سالخوردگی، عدم تحرک یقیناً عامل اصلى کاهش انعطافپذیرى است.
خوشبختانه تمرینهاى ویژهٔ انعطافپذیرى مىتوانند حتى در دوران پیرى جهتِ کاهش انعطافپذیرى را معکوس کنند.
سنجش انعطافپذیرى خصلت مهم انعطافپذیرى اختصاصى بودن آن است؛ یعنى اینکه درجهٔ معینى از انعطافپذیرى براى هر یک از مفصلها، خاص آن مفصل است؛ براى مثال مىتوانید بهطور نسبى در یک مفصل انعطافپذیرى داشته باشید و در دیگرى این طور نباشید.
بنابراین یک یا دو شاخص انعطافپذیرى نمىتواند نمایندهٔ انعطافپذیرى کلى بدن باشد.
علیرغم این مطلب انجام مجموعهاى از اندازهگیرىهاى انعطافپذیرى غیرعملى خواهد بود، بهویژه اگر بخواهید قدرت، استقامت و ترکیب بدن را بهطور همزمان ارزیابى کنید.
مجموعهٔ آزمونهاى آمادگى جسمى مانند آزمون بهترین بدن Physical Best مربوط به اتحادیهٔ آمریکایى بهداشت، تربیت بدنى و تفریحات سالم) در سال ۱۹۹۸ و ترسیم آمادگى جسمی (Fitnessgram) (مربوط به انستیتوى تحقیقات تمرینهاى هوازی، ۱۹۸۸ و برخى دیگر از مجموعهٔ آزمونهاى آمادگى جسمانى تنها به یک شاخص از اندازهگیرى انعطافپذیرى اکتفاء مىکنند.
آزمون نشستن و به جلو خم شدن (تصویر زیر) براى این منظور انتخاب شده است؛ زیرا تصور مىشود که انعطافپذیرى تنه و لگن خاصره براى جلوگیرى و مراقبت از درد کمر در بزرگسالان بسیار مهم باشد (هوگو و همکاران، ۱۹۹۰) دامنهٔ حرکت ممکن در هر مفصل به ساختار استخوانى آن مفصل و بافتهاى نرم اطراف آن مربوط مىشود.
بافتهاى نرم شامل عضلات، تاندونها، کپسولهاى مفصلی، رباطها و پوست است.
تمرین و فعایت ورزشى که بهصورت عادت درآمده باشد ماهیت و قوهٔ ارتجاع بافتهاى نرم را حفظ مىکند، حال آنکه عدم استفاده از آنها همراه با از دست دادن قدرت ارتجاعى بافتها است.
براى اینکه وضعیت انعطافپذیرى ضعیف بهتر شود، شخص باید مفصل خود را بهطور منظم و نظامدار از طریق افزایش دامنهٔ حرکت تمرین دهد و وضعیت بافتهاى نرم را تغییر دهد.
ورزشکاران سعى مىکنند انعطافپذیرى مفصلى را که در ورزش استفاده مىکنند.
بالابرند، در صورتى که کارگرانى که در اکثر اوقات در یک وضعیت خاص ایستادهاند و افرادى که بهطور کامل ورزش نمىکنند ممکن است در بعضى از مفصلهاى بدن انعطافپذیرى خود را از دست بدهند؛ زیرا فعالیتهاى روزمرهٔ زندگى به ندرت آنها را مجبور مىکند که مفصلهاى خود را در دامنهٔ کامل حرکت دهند.
بنابراین در هر سنی، انعطافپذیرى هر فرد بازتابى از دامنهٔ طبیعى حرکت مفصلها است که مربوط به مفصل خاصى از بدن او مىشود.
آزمون انعطافپذیری.
آزمودنى پس از نشستن و گذاردن پاهاى خود به بدنهٔ یک جعبهٔ چوبی، به جلو خم شده، سعى مىکند تا آنجا که ممکن است مفصل لگن خاصره را خم کند.
امتیاز او ۲۳ سانتىمتر بهاضافه یا منهاى مسافتى است که بهترتیب روى جعبه با دست لمس مىکند .
تمرینات انعطاف پذیری در سالمند دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.
ـ آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟