تمرینات زمینی همیشه باید بر روی تشک یا یک سطح نرم انجام شود .
* حرکت دراز و نشست
به پشت بخوابید ( بدین صورت که پشت و پاها صاف به روی زمین قرار گیرند ) و دستها یا پشت گردن باشند و یا به روی سینه جمع شده باشند .
بطور آهسته شانه ها را حدود ۱۵-۱۰ سانتیمتر از زمین بطرف بالا بکشانید .
این حرکت را بیشتر از ۱۰ مرتبه انجام ندهید زیرا به گردن فشار می آید .
* بغل کردن زانو
به پشت بخوابید ، زانوها را بگیرید و آهسته بطرف سینه بیاورید ، آهسته شانه ها و پشت بدن را بطرف بالا بکشید تا زمانی که به راحتی نفس بکشید و ۱۲ تا ۱۶ شماره ادامه دهید .
* کشش زیر زانو
به پشت بخوابید .
زانوی راست را بلند کنید بصورتیکه پای راست دقیقاً عمود بر زمین باشد و پا را در این حالت کششی نگهدارید .
برای ایجاد کشش در این حرکت می توانید از یک باند کشی نیز استفاده کنید .
باند کشی را دور کف پا ببندید و پا را داخل آن برای ایجاد کشش قرار دهید ؛ حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید .
به پشت بخوابید .
باند کشی را دور کف پا ببندید و پا را داخل آن برای ایجاد کشش قرار دهید ؛ حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید .
* نشستن قورباغه ای بر روی زمین بنشینید .
زانوها به طرفین باز باشد و کف پاها به یکدیگر چسبیده باشد .
آرنج ها را بر روی زانوها بگذارید و زانوها را آهسته با کف دست به طرف پایین فشار داده تا ماهیچه های داخلی کشیده شوند .
* نشستن قورباغه ای به پهلو به حالت قورباغه ای بنشینید .
دست چپ را بر روی زمین نزدیک پای چپ بگذارید تا ماهیچه های سمت راست بدن کشیده شوند .
سپس این حرکت را از طرف راست انجام دهید .
کشش بیشتر هنگامی ایجاد می شود که بازو بطرف بالا و از بالای سر به طرفین کشیده شود .
* کشش به حالت گشاد نشستن صاف بنشینید و پاها را به طرفین بازکنید .
در حالیکه پشت و پاها صاف هستند ، آهسته بطرف جلو و بر روی ران خم شوید تا در ماهیچه های ران و زانو احساس کشش کنید .
کشش را ۸ تا ۱۶ شماره بشمارید.
* کشش پشت و پایین تنه به پشت بخوابید تا پاها صاف بر روی تشک قرار گیرند .
زانوی راست را خم کنید و پای راست را نزدیک زانوی چپ قرار دهید سپس آهسته زانوی راست را از روی پای چپ عبور دهید .
در این حالت سعی کنید که هر دو شانه شما بر روی زمین باشد .
برای ۱۲ تا ۲۴ شماره در این حالت بمانید و به حالت طبیعی تنفس کنید .
به حالت اولیه برگردید و حرکت را با طرف چپ تکرار کنید .
* حرکت شنا رفتن حرکت را به این صورت شروع کنید که : صورت به سمت پایین و رو به تشک و کف دستها نیز نزدیک به شانه و روی تشک باشد .
با فشار بر روی دستها و آرنج بدن را از روی تشک بلند کنید .
در حالیکه ساق پاها بر روی تشک است ، پشت صاف و سر و گردن و پشت در یک راستا باشد .
خودتان را تا حدی که سینه تقریباً در تماس با تشک باشد پایین ببرید و مجدداً بالا بیایید و آرنج ها را کاملاً بازکنید .
چنانچه نیروی بلند شدن را ندارید در این حالت آرنج های خود را تا سطح تشک خم کنید .
* جمع کردن ( انقباض ) ران به پشت بخوابید .
بوسیله منقبض کردن عضلات شکمی و باسن رانها را بطرف بالا ببرید .
برای ۴ تا ۸ شماره در این حالت بمانید .
سپس به حالت اولیه برگردید .
توجه داشته باشید در طول حرکت پشت شما باید در تماس با زمین باشد .
* قوس گربه ای حرکت را با دستها و زانوها بر روی تشک شروع کنید .
پشت خود را جمع کرده و به حالت کمانی در بیاورید ( مانند یک گربه عصبانی نگهدارید ) و سپس به حالت اولیه برگردید .
در طول حرکت بطور طبیعی تنفس کنید .
* کشش مهره های پشت کمری به روی شکم دراز بکشید بطور ی که آرنج ها و ساعدها صاف قرار گیرند و کف دستها روی زمین باشند .
به آهستگی بالاتنه را حدود ۲۰-۱۵ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید و ( ۴ تا ۸ شماره بشمارید ) سپس به حالت اول برگردید .
نباید با بازوها فشار وارد آورید ؛بلکه این حرکت را باید توسط پشت انجام داد .
در صورت نیاز بازوها به تعادل و نگهداری وضعیت بدن کمک می کنند .