چه میزان ورزش در طی بارداری توصیه می شود ؟
اصول کلی ورزش در بارداری آمادگی بدن برای زایمان حفظ و تقویت میزان قوای عاطفی و جسمانی در طی حاملگی دارای اهمیت بسیاری است .
ورزش به شما کمک می کند قبل و بعد از زایمان از نظر جسمی در وضعیت مناسبی باقی بمانید .
در طی ورزش ، گردش خون بسیار مناسب می شود : بنابراین جنین به طور مرتب می تواند باعث رضایت خاطر روحی و همچنین جسمی شما باشد .
ورزش راه لذت بخشی برای آماده شدن برای تغییرات دوران بارداری است .
ورزش : موجب افزایش آزاد شدن هورمونهایی به نام اندورفین ها شده که باعث کمتر شدن احساس خستگی و افسردگی می شود .
موجب کاهش درد پشت ، گرفتگی ساق پا ، یبوست و تنگی نفس می شود .
موجب افزایش میزان انرژی شده و شما را برای دوره زایمان آماده می نماید .
موجب بدست آوردن زودتر شکل مناسب و طبیعی بدن پس از زایمان می شود .
ورزش ، گردش خون را افزایش می دهد که در نتیجه به تنظیم فشار خون کمک می کند .
در صورتیکه عضلات ورزیده داشته باشید .
دوره درد و زایمان را راحت تر پشت سر خواهید گذاشت .
با توجه به اینکه توانایی های بدنی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است ، قبل از شروع و یا ادامه دادن هر یک از نرمشها یا ورزشهائی که در ادامه معرفی می شود با پزشک خود مشورت نمائید .
شاید انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاری بسیاری شلوغ ، چندان دست یافتنی نباشد .
شما می توانید بسیاری از این روشها را که در طی بارداری توصیه می شود در طی فعالیتهای دیگر روزانه تان انجام دهید ؛ به طور مثال تمرینهای لگنی ( کف لگن ) در طی شستشوی دندانها انجام می شود ؛ ورزش پا و قوزک پا را می توانید در حالیکه پشت میزتان نشسته اید و یا در اتوبوس هستید انجام دهید ؛ و یا در حالیکه در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید تمرین تیلور را انجام دهید .
تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یکبار در روز است .
در حالت غیربارداری یک زن می تواند با استراحت یکساعت و نیمه انرژی خود را ذخیره کند ؛ اما زن باردار ، شاید نیمی از روز برای رهایی از خستگی به استراحت احتیاج داشته باشد .
پس با خودتان مهربان باشید و فعالیت تان را محدود کنید تا برایتان لذت بخش و آرامش بخش باشد .
در طی حاملگی شما آزاد هستید به همان میزانی که قبل از بارداری به طور مرتب در ورزش شرکت می کردید ورزش تان را ادامه دهید .
ادامه دادن تمرینات طی بارداری باعث می شود بدنتان در همان وضعیت سابق و آماده باقی بماند .
همچنین بعضی ورزشها مخصوصاً در طی بارداری توصیه می شوند مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا و ...
پیاده روی برای هضم غذا ، گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار مفید است .
در هنگام پیاده روی سعی کنید بالاتنه در حالت کشیده ، باسن جمع ، باشد و همچنین کشیده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنید .
هر چه به انتهای بارداری نزدیک می شوید با توجه به نرمتر شدن رباطهای لگنی ، ممکن است در طی پیاده روی طولانی ، احساس درد در ناحیه پشت کنید .
همیشه در هنگام پیاده روی کفشهای مناسب با کف نرم بپوشید .
شنا کردن : شنا باعث تقویت اکثر عضلات می شود و برای افزایش انرژی بسیار مناسب است .
به دلیل اینکه وزنتان در داخل آب کمی کاهش می یابد ، احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر است ؛ بنابراین احتمال آسیب دیدن عضلات و مفاصل کمتر می شود .
در هنگام راه رفتن در کنار استخر مراقب سر خوردن باشید .
برای جلوگیری از این مورد ، از دمپایی های مناسب استفاده کنید و با احتیاط کامل حرکت کنید .
یوگا : یوگا دارای منافع متعددی است مانند تقویت میزان انرژی و کاهش فشارهای ذهنی - روانی .
همچنین یوگا به شما یاد می دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنید و در طی زایمان کاملاً متمرکز باشید اصول کلی ورزش در بارداری ۱ - ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید .
قبل از هر تمرین ، چند نفس عمیق بکشید .
تنفس عمیق موجب اکسیژن رسانی مناسب به عضلات می شود .
۲ - اگر در حین تمرین دچار درد ، گرفتگی عضلانی و تنگی نفش شدید تمرینات را قطع کنید .
در این هنگام در حالت آرام ، استراحت کنید .
در طی ورزش ، گردش خون بسیار مناسب می شود ، بنابراین جنین به میزان فراوانی اکسیژن از راه خون دریافت میکند .
اکسیژن رسانی به تمامی بافتها وجود دارد به خصوص مغز که باعث عملکرد بهتر آن می شود .
اگر شما به خوبی اکسیژن دریافت نکنید، به جنین شما نیز به حد کافی اکسیژن نخواهد رسید .
هورمونهایی که در حین ورزش ترشح می شوند از طریق عبور جفت به جنین می رسد ؛ بنابراین در شروع ورزش هورمون آدرنالین به جنین می رسد .
در حین ورزش اثرات اندورفین ها بر روی جنین آشکار می شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن می شوند).
در روی زمین مسطح ورزش کنید .
۴ - همواره بالاتنه را راست و مستقیم نگاه دارید .
۵ - در صورت نیاز به کمک ، به دیوار تکیه دهید .
۶ - نرمش را به آرامی شروع کنید و به نرمی ادامه دهید .
۷ - در صورتیکه احساس درد و یا ناراحتی ، سرگیجه و خستگی کردید ، ورزش را قطع کنید.
۸ - همیشه مراقب تنفس هایتان باشید .
همواره قبل از شروع ورزش ، نرمشهایی جهت گرم کردن انجام دهید .
گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین تر آماده می کند و همچنین موجب انطباق مناسبی با تمرینات روزانه می شود .
گرم کردن باعث می شود عضلات و مفاصل به آرامی گرم شوند واز کشش آنها جلوگیری می کند و در نتیجه احتمال بروز آسیب کمتر می شود .
در صورتیکه تمرینات مربوط به گرم کردن را انجام ندهید ، ممکن است گرفتگی و یا خشکی مفاصل و عضلات شما را آزار دهد .
تمرینات کششی : قبل از شروع هر نوع ورزش روزانه ، همواره به آرامی خود را گرم کنید .
نمونه ای از این تمرینات در تصاویر زیر دیده می شود .
این تمرینات باعث می شوند که خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسیژن رسانی مناسب به شما و جنین شود .
هر تمرین را ۵ تا ۱۰ بار به آرامی انجام دهید .
در هنگام انجام این تمرینات شما نباید احساس ناراحتی کنید .
همچنین حتماً در هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید .
تمرینات سر و گردن : ۱ - همواره سرتان را به آرامی تکان دهید .
در ابتدا به آرامی سرتان را به یکطرف خم کنید .
این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید .
۲ - مطابق شکل سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجدداً به حالت اول برگردانید .
۳ - سر را به طرف چپ و راست بچرخانید .
مفصل دست در حالت راحتی در حالیکه در حالت چهارزانو هستید و پشتتان کشیده است بنشینید ؛ در حالیکه سرتان را به آرامی مستقیم نگاه داشته اید نفستان را بیرون دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید .
در همین هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهید .
این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ نیز انجام دهید برای کاهش خستگی مفصل دست می توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید .
مطابق شکل برای کنترل میزان کشیدگی ، دست خود را می توانید بروی زانو قرار دهید .
بازوها و شانه ها روی زانوهایتان بنشینید .
دست راستتان را به آرامی به طرف بالا بکشید .
سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپتان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنید .
سپس مطابق شکل به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ۲۰ ثانیه نگاه دارید .
دست دیگرتان را بر روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید .
سپس دستها را در حالت راحت قرار دهید .
در صورتیکه نمی توانید این تمرین را انجام دهید ناراحت نباشید .
تمرین ساق و کف پا : روی زمین بنشینید .
در حالیکه بدنتان کاملاً کشیده و پاها به طرف جلو دراز شده است ، دستها را در پشت بر روی زمین نزدیک مفصل سراستخوان ران قرار دهید تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند .
زانو را خم کنید سپس آن را در حالت کشیده قرار دهید .
این کار را با پای دیگر تکرار کنید .
این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا و ران می شود .
بهبود گردش خون : مستقیم بنشینید و دستها را در پشت حایل کنید .
پای تان را از زمین بلند کنید و آن را به طرف داخل به حالت کشیده سفت کنید .
سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا یک دایره رسم کنید .
برای رفع خستگی می توانید کف پا را به خارج متمایل کنید .
عضلات کف لگن : عضلات کف لگن محوطه ای را تشکیل می دهد که رحم ، روده ، مثانه را حمایت می کند .
در طی حاملگی به دلیل افزایش هورمون و پروژسترون ، عضلات نرم و شل می شوند .
برای جلوگیری از این اتفاق ورزشهای زیر کمک کننده خواهند بود تا قوام عضلات کف لگن به حالت طبیعی باقی بماند .
این عضلات به دلیل تقویت قوام عضلات از افتادگی مثانه و بروز « بی اختیاری ادرار » در سالهای بعد جلوگیری می کند .
ورزش در بارداری چه میزان ورزش در طی بارداری توصیه می شود ؟
عضلات ناحیه اطراف واژن و مقعد را به داخل بکشید و در حالت جمع و منقبض نگاه دارید ؛ مانند زمانیکه شما می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید .
این کار را تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده اید ادامه دهید .
همچنین این تمرینات را باید هر چه زودتر پس از زایمان آغاز کنید تا خطر افتادگی به حداقل برسد .
این تمرینات همچنین به آمادگی واژن برای شروع مقاربت پس از زایمان کمک می کند .
بهتر است این تمرینات را تبدیل به یکی از تمرینات مداوم و روازنه کنید .
شما می توانید این تمرین را ۲۵ مرتبه در طول روز تکرار نمائید .
در کنار تمرینات ورزشی مناسب عمومی تمام بدن ، شما باید بیشتر به تمریناتی بپردازید که در طی زایمان و پس از آن شما را یاری دهد .
یعنی تمریناتی که به شما کمک کند تا دوران باراری و زایمان را راحتر طی کنید .
بعضی از متخصصین امر ، تعدادی از تمرینات یوگا را که مناسب برای این دوران است پیشنهاد می کنند که در شکلهای زیر به نمایش درآمده است .
مطابق شکل پاهایتان را در حدود ۳۰ سانتی متر از هم بازکنید و به صورت موازی قرار دهید .
دستهایتان را در پشت قلاب کنید و به آرامی به جلو خم شوید ، پشتتان را کاملاً صاف نگاه دارید .
چند نفس کوتاه ولی عمیق بکشید و سپس به آرامی بلند شوید .
پس از خم شدن به طرف جلو ، به آرامی دستهایتان را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید و به هم قلاب کنید .
به روی زانوها و دستها قرار بگیرید .
فاصله زانو را در حدود ۳۰ سانتی متر تنظیم کنید .
عضلات ناحیه باسن را سفت کنید و عضلات شکم را بالا بکشید و چند لحظه در این حالت نگاه دارید و سپس آن را رها کنید .
این تمرین را چند بار تکرار کنید .
مطابق شکل به پشت دراز بکشید .
در حالیکه دستهایتان در کنار بدن است کف پا را به زمین فشار دهید و لگن را تا ارتفاعی که می توانید از زمین بلند کنید .
سپس به آرامی به طرف پایین برگردید .
در این حین به آرامی و عمیق تنفس کنید .
بر روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را به آرامی در داخل شکم جمع کنید .
و در این حالت چند ثانیه بمانید و به طور عمیق تنفس کنید و سپس در حالت راحت قرار بگیرید .
پای راست را در حالت کشیده روی زمین دراز کنید و به آرامی پای چپ را داخل شکم جمع کنید .
سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید .
پاها را داخل شکم جمع کنید و پاها را در حالت ضربدر قرار دهید .
سپس به آرامی به طرف راست و چپ بچرخید .
مطابق شکل به پشت دراز بکشید و دستها را از هم باز کنید و در حالیکه نفستان را بیرون می دهید به آرامی زانو را به طرف چپ